En couple, en famille, entre amis : les séances de yoga à deux promettent de beaux moments de complicité et de détente !
On le sait, comme toute pratique sportive, la clé du yoga est la régularité, même en dehors des cours. Pourtant, pas toujours facile de se motiver seul·e chez soi… Et si la solution était de faire du yoga à deux ? Nous vous présentons quelques postures de yoga à tester avec votre partenaire.
Les postures de yoga à faire à deux :
- 1 Postures de yoga à 2 - niveau débutant
- 2 Postures d'équilibre accessibles à faire en duo
- 3 Postures de yoga à 2 - niveau confirmé
- 4 Postures de yoga à faire avec son enfant
- 5 Vidéo : notre cours de yoga à faire à deux
Comment utiliser les techniques de yoga en couple ?
Avant de vous lancer dans le yoga à deux, sachez que la pratique du yoga à deux n’est pas réservée uniquement aux couples amoureux ! Entre ami·es, entre mères et filles, frères et sœurs, avec votre enfance, entre coloc', collègues ou même entre pratiquant·es de yoga… tout est possible, du moment que vous avez envie de partager un moment fun et relaxant. C’est aussi un très bon moyen de mieux se connaître, que vous soyez déjà proches ou un peu moins.
Le yoga à deux est accessible à toutes et à tous, débutant·es ou expert·es. Et si vous avez une différence de niveau avec votre partenaire, cela ne posera pas de problèmes, l’objectif étant de progresser ensemble dans cette nouvelle pratique.
Pour commencer, vous devez vous interroger sur quel type de yoga pratiquer à deux. Il n’y a pas de règles, même s’il est plutôt recommandé de faire un yoga doux et lent, comme le Hatha yoga, qui implique de rester plusieurs respirations sur une posture (asana). Cela donne le temps au couple de pouvoir se coordonner et de réaliser les poses correctement, sans se blesser.
💡 Au yoga, une position est appelée “posture” ou “asana” en sanskrit.
On distingue deux types de postures de yoga en duo :
- Des positions spécialement conçues pour deux ;
- Des postures classiques adaptées pour être réalisées avec quelqu’un d’autre.
Où pratiquer le yoga en couple ?
Si vous souhaitez pratiquer à la maison, avec une vidéo par exemple, votre partenaire et vous n’avez besoin que d’un tapis chacun·e et de supports pour vous aider comme des briques ou des bolsters. Si vous préférez vous rendre dans un cours de yoga avec un·e professeur·e, des cours intitulés “yoga duo” sont enseignés dans certains centres de yoga.
3 exercices de yoga faciles à faire à 2 (et leurs noms)
Posture de la méditation (Sukhasana)
Sukhasana, la posture en tailleur, est la plus utilisée en yoga pour les temps de méditation. Elle ouvre et clôt la majorité des cours de yoga. Au début de la séance, elle permet de se concentrer sur sa respiration et de veiller au bon alignement de son dos. En fin de séance, elle intervient souvent après savasana, la posture de la feuille morte, pour sortir de la méditation.
En solo, asseyez-vous directement sur le sol, sur une brique ou un coussin, les jambes croisées en tailleur. Votre position doit être confortable. Posez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le ciel ou en prière devant votre cœur. Inspirez lentement et, à chaque expiration, grandissez-vous pour allonger la colonne vertébrale.
À deux, il s’agit exactement de la même posture, mais dos à dos, épaules contre épaules et tête contre tête avec votre partenaire. Pour établir une connexion avec l’autre, synchronisez petit à petit votre rythme cardiaque (inspirations et expirations).
Posture de la chaise (Utkatasana)
Utkatasana, la posture de la chaise, est un grand classique des studios de yoga. Elle promet de nombreux bienfaits : étirement du dos, renforcement des abdos-fessiers et des quadriceps et ouverture des épaules et de la cage thoracique. Cette posture de puissance a tout pour développer la confiance en soi et la détermination.
En solo, installez-vous dans la posture de la montagne, c’est-à-dire debout les bras le long du corps, puis tendez les bras et regardez vers le ciel. Pliez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière, dans une chaise. Les cuisses doivent être bien engagées.
À deux, placez-vous face à face avec votre partenaire et prenez-vous les mains. Ensuite, chacun·e doit fléchir les genoux pour s’asseoir dans le vide tout en se tenant les mains. Contrairement à la posture de la chaise en solo, les bras ne sont pas tendus vers le ciel, mais devant soi, vers le partenaire. Restez plusieurs respirations dans cette pose.
Posture de la pince debout (Uttasana)
Utkatasana, la posture de la chaise, est un grand classique des studios de yoga. Elle promet de nombreux bienfaits : étirement du dos, renforcement des abdos-fessiers et des quadriceps et ouverture des épaules et de la cage thoracique. Cette posture de puissance a tout pour développer la confiance en soi et la détermination.
En solo, commencez également par la posture de la montagne. Inspirez et allongez vos bras vers le ciel, puis expirez et plongez vers le sol en faisant attention à garder le dos bien droit. Selon votre souplesse, posez les mains sur le sol, vos pieds, vos tibias ou sur des briques de yoga.
À deux, positionnez-vous dos à dos, les jambes les unes contre les autres. Penchez-vous en avant dans une pince-debout, les jambes tendues. Au lieu de diriger vos mains vers le sol, attrapez les bras de votre acolyte. Maintenez la posture plusieurs respirations.
3 postures d'équilibre simples pour 2 personnes
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas, fait partie de la salutation au soleil et est reconnue pour son côté énergisant. Elle agit à tous niveaux : étirement du dos et de l’arrière des jambes, allongement de la colonne vertébrale, activation des articulations comme les poignets et les chevilles…
En solo, plusieurs options s’offrent à vous : partir de la posture de l’enfant, de la table ou de la planche. Dans tous les cas, vous devez pousser dans vos mains, décoller les genoux du sol et lever le bassin et les fesses vers le ciel. Si vous manquez de souplesse, il est plus important de garder le dos bien droit que d’avoir les jambes tendues. Vous pouvez donc plier un peu les genoux et utiliser des briques à placer sous vos mains pour vous aider.
À deux, positionnez-vous dos à dos, les jambes les unes contre les autres. Penchez-vous en avant dans une pince-debout, les jambes tendues. Au lieu de diriger vos mains vers le sol, attrapez les bras de votre acolyte. Maintenez la posture plusieurs respirations.
Posture du bateau (Navasana)
Navasana, la posture du bateau, est une posture indispensable quand on souhaite renforcer les muscles de la sangle abdominale. C’est également un excellent exercice d’équilibre.
En solo, asseyez-vous les jambes tendues, puis pliez vos genoux et décollez les pieds du sol. Penchez votre dos en arrière jusqu’à former un angle de 45°. Les bras et les tibias sont tendus vers l’avant, parallèles au sol. Pour celles et ceux qui sont assez souples, tendez les jambes. Le dos est bien droit.
À deux, asseyez-vous face à face, jambes tendues, les plantes de pied posées les unes contre les autres. Tenez-vous les mains puis penchez-vous en arrière et soulevez vos jambes. Tendez-les si vous le pouvez, ou laissez-les parallèles au sol si vous manquez de souplesse. Concentrez-vous pour conserver le dos bien droit et garder l’équilibre, et maintenez la posture.
Posture de l’arbre (Vrikshasana)
Vrikshasana, la posture de l’arbre, est la posture d’équilibre la plus connue. En la réalisant, vous travaillez votre concentration et vous tonifiez à la fois vos muscles et vos articulations du dos, des jambes, des pieds, des épaules et des abdos.
En solo, encore une fois, commencez par la posture de la montagne. Prenez appui sur votre jambe droite, levez le pied gauche et placez-le à plat contre votre tibia droit. Puis, lentement, posez-le contre votre cuisse si votre équilibre le permet. Votregenou gauche est donc plié et votre jambe doit former un angle de 90°. Pour allonger la colonne vertébrale, joignez d'abord vos mains en prière devant votre poitrine, puis levez-les au-dessus de votre tête. Tout au long de la posture, fixez un point devant vous pour vous aider à garder l’équilibre. Recommencez sur la jambe gauche.
À deux, réalisez la posture de l’arbre l’un·e à côté de l’autre, en choisissant la jambe d’appui opposée qui doit être la jambe intérieure. Puis placez vos mains extérieures l’une contre l’autre, au niveau du buste, et vos mains intérieures en l’air l’une contre l’autre, le bras tendu. Cela vous aide à garder l’équilibre. Restez quelques respirations, puis changez de côté, en inversant vos places.
3 asanas en duo, niveau difficile
Posture de l’angle latéral (Utthita Parsvakonasana)
Utthita Parsvakonasana, la posture de l’angle latéral, est un asana très complet car il renforce les articulations, étire les muscles abdominaux latéraux et les ischio-jambiers, ouvre les hanches et la poitrine…
En solo, commencez par vous placer dans la posture de la montagne. Écartez ensuite les deux jambes avec un écart entre un mètre et un mètre cinquante, selon votre taille. Tournez le pied droit à 90° et pliez la jambe droite. Posez votre main droite à côté de votre pied droit vers l’intérieur. Étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête, et regardez vers votre main, pour obtenir un bon alignement du côté gauche. Vous devez ensuite inverser la posture pour étirer le côté droit.
À deux, chaque partenaire doit d’abord réaliser la posture seul·e parallèlement à l’autre et avec la jambe d’appui opposée. Puis, ils·elles peuvent se tenir la main qui n’est pas tendue vers le ciel pour rendre l’étirement plus intense.
Posture de la planche (Kumbhakâsana-dandâsana)
Kumbhakâsana-dandâsana, la posture de la planche, est l’exercice de gainage par excellence. Elle permet de tonifier la sangle abdominale, les muscles des fessiers et des cuisses, ainsi que les épaules et le dos.
En solo, elle est assez simple à réaliser, mais exige une respiration profonde. Vous pouvez partir du chien tête en bas ou de la posture de la table. Il vous suffit ensuite d’étirer les jambes vers l’arrière et de positionner vos épaules au-dessus de vos poignets. Gainez tout votre corps pour obtenir une planche bien droite et bien stable.
À deux, la personne la plus forte se place dans la posture de la planche au sol. L’autre se positionne dans l’autre sens, en planche également, les pieds sur les épaules de son·sa partenaire et les mains s’accrochant à ses chevilles. Cette posture demande force et équilibre.
Posture de la roue (Chakrasana)
Chakrasana, la posture de la roue, fait partie des postures difficiles à réaliser. Elle requiert une bonne flexibilité de la colonne vertébrale et est idéale pour augmenter l’ouverture de la cage thoracique.
En solo, allongez-vous sur le dos dans un premier temps, les genoux pliés, les bras étendus au sol contre votre corps, puis levez le bassin dans un demi-pont. Ensuite, placez vos mains à côté de votre tête. Posez le haut de votre crâne sur le sol, poussez dans vos mains et tendez vos bras pour former un arc.
À deux, la personne la plus forte se positionne en premier dans la posture de la roue. La seconde effectue la même posture en prenant appui avec ses pieds sur les cuisses de l’autre, et les mains sur ses épaules. Cette pose de yoga est très engageante pour les deux personnes.
Pourquoi faire du yoga à deux ?
Diminution du stress, amélioration de la souplesse et de la mobilité, renforcement musculaire… Il n’y a que de bonnes raisons de se mettre au yoga ! Pratiquée à deux, cette discipline apporte une dimension nouvelle en travaillant sur la confiance en soi et la relation à l’autre. Voici la liste des bienfaits du yoga à deux.
La pratique du yoga en couple est bénéfique pour la relation entre les deux partenaires, qu’elle soit amoureuse, amicale ou familiale :
- Renforcement des liens et de la complicité ;
- Entraide et confiance mutuelle ;
- Communication non verbale ;
- Meilleure écoute de l’autre ;
- Partage du moment présent.
- Source de motivation : il est parfois plus facile de se motiver à deux que tout·e seul·e ;
- Plus grande confiance en soi : au travers du regard de l’autre, on pose un regard plus bienveillant sur soi-même ;
- Progression : elle est souvent plus importante à deux, car ensemble on sort plus facilement de sa zone de confort et on va plus loin ;
- Pratique différente : il est toujours intéressant de varier sa pratique pour éviter de s’ennuyer ;
- Détente et relaxation : ce moment partagé à deux est un bon moyen de lâcher prise ;
- Travail sur l’équilibre : la réalisation des postures en duo demande plus de coordination et d’équilibre que seul·e ;
- Renforcement musculaire : en soutenant son ou sa partenaire, on développe d’autant plus sa force.
Quel yoga pour lutter contre l'anxiété ?
Le yoga est reconnu pour ses bienfaits pour la santé mentale. Le chant des mantras, la réalisation des positions, la concentration sur la respiration et la méditation… Tous les aspects de cette discipline visent à apaiser le mental et à attirer son attention sur le moment présent. C’est donc un excellent anti-stress !
Toutes les formes de yoga participent à réduire l’anxiété. Toutefois, pour celles et ceux qui sont en quête d’une pratique douce et cocooning, les suivantes pourraient bien leur plaire :
- le yin yoga : la relaxation est le maître-mot de cette discipline qui consiste à pratiquer des étirements longs et profonds tout en méditant ;
- le yoga nidra : appelé yoga du sommeil, ce style de yoga est très proche de la méditation pleine conscience ;
- le restorative yoga : pour le pratiquer, on s’accompagne de supports confortables comme des coussins et des couvertures pour entrer dans un état de bien-être profond.
8 poses de yoga à faire avec son enfant
Vous avez des enfants en bas âge et vous souhaiteriez les initier au yoga ? C’est tout à fait possible, à condition d’adapter les postures à leur niveau, à leur humeur et à leur bonne volonté du jour. Le lexique du yoga lui aussi s’ajuste aux plus petit·es, c’est pourquoi on donne des noms d’animaux à chaque posture pour capter leur attention et développer leur imagination.
Voici les 8 postures qui constituent le yoga des animaux :
- Posture de l'arbre ;
- Posture du lion ;
- Posture de la baleine ;
- Posture du kangourou qui surfe ;
- Posture du papillon ;
- Posture du chat ;
- Posture du chien tête en bas ;
- Posture de la feuille morte.
Quelles sont les différentes postures de yoga pour débutant·es ?
Vous n’avez jamais fait de yoga de votre vie et n'avez donc pas les bases ? Vous ne savez pas si vous devez débuter le yoga seul·e ou si vous pouvez commencer à deux ? Encore une fois, tout est possible ! Si cela vous motive à vous lancer, vous pouvez tout à fait vous initier avec un·e partenaire.
Pour celles et ceux qui souhaitent d’abord apprendre le yoga en solo, voici quelques postures adaptées auxdébutant·es :
- le chien tête en bas ;
- le guerrier II ;
- la pince ;
- le cobra ;
- la demi-torsion spinale.
Vidéo : réalisez notre séance de yoga à deux
Nous vous avons concocté une séance vidéo de 25 minutes, accessible à tous les niveaux, pour vous initier au yoga à deux.
Enfilez votre tenue, munissez-vous d’un tapis de yoga chacun·e et de briques, vous pouvez commencer ! Poses de yoga et temps de relaxation sont au programme pour passer un moment de détente à deux.
N’hésitez plus, foncez trouver un·e partenaire de yoga pour votre prochaine séance ! Relaxation et fous rires garantis. Prochaine étape, l’acroyoga ?
Lucile Zoude
Rédactrice et passionnée de yoga
Je partage avec vous mes découvertes et rencontres sur un tapis de yoga !
Envie d'aller plus loin dans votre pratique du yoga ?
Constamment apprendre et progresser est dans l'esprit de cette discipline. Alors, que votre cheminement de yogi commence à peine ou que vous soyez déjà adepte des asanas, nous sommes convaincus que ces conseils vous aideront à tirer encore plus de bienfaits de vos séances.
Découvrez toutes les étapes pour apprendre et maîtriser la posture du corbeau grâce aux conseils d'Élodie, professeure de yoga. En bonus : quelques variantes à tester pour progresser !
Le yoga aérien permet de pratiquer certaines postures à l'aide de supports suspendus au plafond. Un nouveau moyen ludique de découvrir une pratique de yoga traditionnelle!
Les postures de yoga permettent de gagner en souplesse, mobilité et tonus. Notre experte vous dévoile sa sélection de figures essentielles.
Curieux·se de découvrir l'Ashtanga yoga et le style Mysore, réservé aux initié·es ? Laura, prof' de Yoga, et Lucile, élève, vous expliquent tout sur cette pratique et vous donnent leurs conseils pour préparer votre premier cours.
